Giharren eraikuntza korapilatsua izan daiteke - fitness aldizkariren bat edo bi irakurri duen edonork badaki hori. Zure entrenamenduak maximizatzeko, koipeak galtzeko eta muskuluak irabazteko aukera emango dizuten arauen zerrenda eraiki dugu.
Hemen muskuluak eraikitzeko printzipio unibertsalak estaltzen ditugu.
Aholku hauek hazteko oinarriari buruzko informazioa emango dizute muskulu masa, hasiberri, kulturista edo handiago baino indartsuago bihurtu nahi baduzu. Muskulu hazkundea nola bultzatu eta zure helburuak nola lortu ere ikasiko duzu.
Lehenik eta behin, gimnasioko ekipamendua arriskutsua izan daiteke, eta kosta ahala kosta zauritzea ekidin nahi duzu (fisioak garestiak dira!), Beraz, ziurtatu gimnasioko araudia betetzen duzula eta altxatu erantzukizunez.
15 Muskuluak eraikitzeko aholkuak
1. Garatu errutina
Koherentzia da gakoa!
Errutina garatzea funtsezkoa da giharrak eraikitzeko. Praktika onena astean gutxienez hiru aldiz pisatzea da. Astean hiru saio dira giharrak eraikitzeko estimulu bat sortzeko behar den gutxieneko bolumena, baina hori gainditu dezakezu. Just ziurtatu zure gorputzari nahikoa denbora ematen diozula saioen artean berreskuratzeko.
2. Berotu behar bezala
Beroketa sendo batek gero pisu gehiago igotzeko aukera emango dizu, gihar erantsia esanda.
Beroketa baten puntua artikulazioak irekitzea, lotailuak luzatzea, tendoiak eta muskuluen tenperatura handitzea da. Saio astuna egiten ari bazara, hasi gorputzaren pisuaren oinarrizko mugimenduekin muskuluak berotzeko.
3. Bolumena eta intentsitatea
Bolumen handiko eta intentsitate ertaineko trena.
Bolumena egiten duzun multzo eta errepikapen kopurua da, eta intentsitatea zenbat pisu erabiltzen duzun. Adibidez, hona hemen pisu entrenamenduan egin ditzakezun hiru "multzo" desberdin:
- Aukera 1 talde bakoitzeko erabilitako pisu bereko 4 multzo batean hamar errepikapen ditu,
- Aukera 2 multzo gutxiago dituen pisu handiagoa erabiltzen du, eta
- Aukera 3 pisu txikiagoko errepikapen gehiagorekin hasi eta pisu altuagoko errepikapen gutxiagorekin amaitzeko prozesua adierazten du.
| Errepikapen | Sets | Erabilitako pisua | |
| Aukera 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Aukera 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Aukera 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Bultza zaitez
Bultzatu ariketa bakoitza ia huts egitera. Hutsegitea fisikoki ezin duzula jarduera multzo bat gehiago osatu. Zure forma desagertu bada, zure muskuluak denbora behar dute sendatzeko - bultza zaitez baina ez zauritzeraino.
5. Aukeratu ariketa egokiak
3 handiak pisu entrenamendua squat, deadlift eta bankuko prentsa dira - ariketa hauek indarra, egoera eta bolumena sortuko dituzte. Hala ere, denek dute helburu ezberdina pisua entrenatzen hasten direnean. Hitz egin profesional batekin eta egin ikerketak helburu hori lortzeko ariketa onenak aurkitzeko.
6. Ondo jan
Zure dieta muskuluak eraikitzeko gaitasunaren zati handi bat da. Muskuluak eraikitzen saiatzen ari bazara, proteina gehiago jan behar dituzu muskulu hazkunde berria elikatzeko.
Kaloria soberakina funtsezkoa da giharrak eraikitzeko; hala ere, momentu egokian gauza egokia jatea funtsezkoa da gihar masa handitzen laguntzeko. Modurik errazena gosaria, bazkaria eta afaria jatea da, ohi bezala, entrenamendu osteko otorduak, oheratu aurretik eta tartean bi mokadu tartekatuta.
7. Erregai itzazu zure entrenamenduak
Jan proteina pisua entrenatu aurretik eta ondoren. Hori garrantzitsua da, zure trena baino 10 minutu lehenago kontsumitutako 20-60 gramo proteina muskuluak eraikitzeko efektua eragiten lagunduko baitu saioaren ondoren.
8. Proteinen astinduak
Zientziak esaten digu otordu likidoak azkarrago xurgatzen direla - oso gogorra! Edan proteina astindu bat entrenamendua baino 30 edo 60 minutu lehenago.
Texaseko Unibertsitateko 2001ean egindako ikerketa batek aurkitu zuen aminoazidoak eta karbohidratoak zituen astindua edan zuten altxatzaileek landu aurretik proteinen sintesia areagotu egin zutela ariketa egin ondoren astindu bera edan zutenek baino.
9. Hidratatu!
Ikerketek erakutsi dutenez, zelulek ura eta, beraz, bolumena galtzen dutenean, proteinen ekoizpena moteldu daiteke, eta proteinen haustura azkartu.
10. Gainkarga progresiboa
Hobe litzateke giharrak hazkundea eragiteko desafioa eginez gero, baina adimentsua izan behar duzu zelan egiten duzun. Igotzen ari zaren pisua azkarregi handitzen baduzu, lesio arriskua areagotuko duzu. Baina astiroegi eginez gero, emaitzak motz aldatuko dituzu edo goi-lautada batera joko duzu.
Pro aholkua: Gehitu% 2-5% pisua astero igogailuetan erabiltzen ari zaren pisuak pixkanaka handitzeko.
11. Adimen-gihar konexioan arreta jarri
Erabili isolamendu makinak eta pisu libreak berdin. Gimnasio modernoak muskuluak eraikitzen lagun dezaketen makineria dotorez beteta daude, muskulu talde bat aldi berean. Hala ere, ez dizute lagunduko muskulu-masaren oinarri sendoak eraikitzen. Hankak eta barbellak ezinbestekoak dira ariketa konposatuetarako, batez ere hasiberrientzat.
12. Egin mugimendu konposatuak
Fitness aldizkari edo webguneetan ikusten dituzun ariketa guztiak probatzeko tentazioa izan dezakezu; onena da oinarrizko mugimenduetara lehenbailehen atxikitzea.
Squat, deadlift, barbell bank prentsa eta sorbaldako prentsa militarrak bezalako ariketak ez dira zure errutinan galdu behar.
13. Ez saltatu muskulu taldeak
Hankak eta bizkarra besoak eta abdominalak bezain garrantzitsuak dira - hasi hasieran gorputz osoa entrenatzen, eta errazagoa izango da lerroan behera.
14. Asmatu zure Leuzina atalasea
Leuzina giharren hazkundea eragiten duen proteina mota bat da, batez ere animalien proteinetan dagoena. Leuzinaren atalasea betetzen duzula ziurtatzeko. Irakurri janarien etiketak!
15. Atsedena hartu
Muskuluen eraikuntza, errekuperazioa eta konponketa atsedenean eta lo egitean gertatzen dira; behar bezala atseden ez egiteak giharrak eraikitzeko prozesua luza dezake eta baliteke lesioak eragitea.
15 aholku hauek jarraitzen badituzu, uste dut muskuluak eta hazkundea uste baino azkarrago sortuko dituzula!