Masarako bularraren entrenamendu onenak: hasiberrientzako gida
Txaleko horretatik lehertzeari utzi ezin dion bular bular baten bila? Ordu amaigabeak igarotzen al dituzu bankuko prentsan tamainan irabazi gutxi edo handirik gabe? Zure bularra beti amestu duzun muskulu-mendi baten antza izatea nahi duzu? Zure erantzunak baiezkoak badira, masarako bularreko entrenamendu onenen gida hau zuretzat da.
Bulkearen erabilera androgeno hartzaileen modulatzaile selektiboak oso erabilgarria izan daiteke. Hala eta guztiz ere, zure bularraren eraldaketa bidaiak aginpide osoa izatea eskatzen du, oinarriak ondo ulertu eta erraz ulertzeko.
Bularreko Anatomia
Giza bularra bi muskuluz osatuta dago: pectoralis major eta pectoralis minor. Bi muskulu horiek biek funtzionatzen dute bularrean funtzionatzeko. Bularraldeko muskulu hauek klabikulan hasten dira eta esternoan eta humeroan (besapean) sartzen dira pectoralis txikia pectoralis major azpian zuzenean kokatuta.
Bularraldeko muskuluen funtzio desberdinak
Bularreko muskuluen hiru funtzio hauek dira:
- Besoa alboetan gora eta behera ekartzeko gaitasuna.
- Alboko besoaren mugimendua.
- Beso-borroka mugimendu klasikoa.
Bularraldea eraikitzeko, proposatutako oinarrizko eta oinarrizko ariketen artean flys-a eta banku prentsa daude.
Bularra eraikitzeko erakusleak
Ezin da ukatu bularra gihar masa bakar batez egina dagoela, baina beti entrenatu beharko zenuke hiru zatitan banatuta bezala: goiko, erdiko eta beheko zatiak.
Goiko bularra
Ehuneko 30-45eko malda-bankuan egiten diren ariketak egitean hobe estimulatzen da. Esate baterako, malgukiak dumbbell flys edo malgua barbell eta dumbbell banku prentsa goiko bularreko ariketak bikaina dira.
Erdi kutxa
Bularreko eskualde hau aulki lau batean egiten diren ariketak egiteak bultzatzen du hoberen. Adibidez, dumbbell flyes lauak edo haltz laua eta dumbbell bankuko prentsa erdiko bularreko ariketa bikainak dira.
Beheko bularra
30 eta 45 gainbehera bankuan egiten diren ariketak burutzea da onena. Esate baterako, gainbehera dumbbell flys edo gainbehera barbell eta dumbbell banku prentsa txikiagoa bularreko ariketak bikaina dira.
Garrantzitsua da gogoratzea bularreko hiru eremuak ondo erantzuten dutela hasieran errepikapen baxuko (4-6) edo moderatuko (8-12) bitartekoetara. Hasiberriek errepikapen altuagoak ekidin beharko lituzkete eta, horren ordez, poliki eta pixkanaka arreta jarri beharko lukete, hain beharrezkoak diren oinarri sendoak eskaintzen dituzten pisu astunak altxatuz. Pisu libreak izango lirateke zuretzat onena zure bularra puntu ahula dela uste baduzu. Pisu libreak bularra makinak baino hobeto garatzen laguntzen dutela jakin da.
Bularraldea eraikitzeko entrenamendu programak
Hona hemen bularrean eraikitzeko entrenamendu programa harrigarrienetako batzuk:
GOIKO BULAR EGUNA
Barbell inklinazio bankua prentsa ertaineko grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 multzo, 4-6 errepikapen) prestakuntza helburuetarako barra arrazoizko pisuarekin kargatzea da.
- Hortik aurrera, bankuan etzan zaitezke, oinak lurrean lauak direla aldaketara igarotzean.
- Garrantzitsua da gogoratzea zure sorbaldak erretiratu behar direla eta bizkarra arkua.
- Orain, heldu zaizu barraren eraztunak estaltzeko helduleku ertaina eta pronatua hartzeko. Apalategia barra kentzen jarrai dezakezu, pisua bular gainetik beso luzatuekin mantentzen dela ziurtatuz.
- Hori egin ondoren, barra murriztu beharko zenuke ukondoak esternora flexionatuz. Garrantzitsua da ukondoak apur bat sartuta edukitzea eta latak estutasunez mantentzea kontrola mantenduz, barra bularrean errebotatu ez dadin.
- Azken pausoa enborra barrarekin ukitzea eta ukondoak luzatzea da barrara buelta bat ematea.
Inclinación Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Press-ek (3 multzo, 8 errepikapen) inklinazioko bankuan lasai etzanda egotea eskatzen du. Orain, eskumuturren gainean esku bakoitzaren izterren gainean eduki beharko zenuke eskuekin palmondoak elkarri aurre egiteko moduan.
- Bultzatu halterak izterrak erabiliz eta hasi dumbbells bakoitza banan-banan altxatzen sorbaldaren zabaleran mantenduz.
- Eskumuturrak aurrerantz biratu behar dituzu, dumbbellak sorbaldaren zabalerara igo ondoren, esku ahurrak zuregandik urruntzen diren moduan.
- Oso garrantzitsua da zuretzat dumbbells kontrol osoa izatea eta gero arnasa hartzea eta bularrarekin bultzatzea.
- Orain besoak goialdean blokeatzeko unea da. Eutsi han segundo batez eta gero hasi pixkanaka pisua jaisten. Gogoratu pisuak jaisteko bi pisu jaisteko behar izan zenuen denbora bi aldiz igarotzeko moduan eman behar duzula.
- Mugimenduak errepikatuz has zaitezke nahi dituzun errepikapenak aukeratzeko.
- Bukatutakoan dumbbbellak askatzeko, ezin hobe jarri izterretan eta lurrean.
pushups
- Pushup-ak (3 multzo, 12 errepikapen) bikainak dira bularraren potentziala hobetzeko.
- Lurrean ahoz behera etzanda hasi eta eskuak 35 hazbeteko aldera jarri behar dituzu enborra besoen luzera hartuta.
- Bada garaia zure burua beherantz jaisteko, arnasten duzunean bularrak ia zorua ukitzen duen arte.
- Orduan, arnasa hartu dezakezu bularra estutu bitartean eta goiko bizkarra sakatu, hasierako posiziora itzuliz.
- Berriro beherantz has zaitezke kontratatutako goiko postuan etenaldi labur bat egin ondoren. Egin maneiatu eta nahi adina errepikapen.
ERDI BULAR EGUNA
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 multzo, 8-12 errepikapen) banku lauan etzanda egotea da, izterren gainean pausuak palmondoak elkarri begira dituztela eskuan.
- Erabili izterrak dumbbells banan-banan igotzeko. Egin behar zenuke puntu bat (esku ahurrak elkarri begira) sorbaldaren zabaleran edukitzeko. Hasierako posizioa izango da altxatuko dituzun dumbbbell-ak, sakatzen duzula baina gelditu eta eutsi itxita blokeatu aurretik.
- Beheratu besoak bi aldeetatik arku zabal batean ukondoetan bihurgune txikiarekin. Garrantzitsua da hemen aipatzea mugimendua sorbalden artikulazioan bakarrik gertatu behar dela eta ez besoetan.
- Hori egin ondoren, besoak hasierako posiziora itzultzea lor dezakezu arnasa hartu eta bularreko muskuluak estutu ahala.
- Azken urratsa kontratatutako posizioan segundo bat edo bi mantentzea da. Orain, errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen aukeraketa egiteko.
BULAR BEHEKO EGUNA
Ezetsi Hankbell Bench Press
- Huts egiteko Hankak Bench Press-ekin hasteko (3 multzo, 8 errepikapen), lehenbailehen hankak bermatu beharko zenituzke bankuaren amaieran. Gero, etzan eskua izterraren gainean eskumuturrarekin, eskuak elkarri begira jartzeko moduan.
- Hasi etzanda, hasi aurrealdeko dumbbbellak sorbaldaren zabaleran.
- Hasierako posizioa eskumuturrak sorbaldaren zabaleran biratzen dituzunean palmondoak zuregandik aldenduta daudela gertatzen da.
- Pisua albo batera jaisteko garaia da arnasa hartu ahala. Ziurtatu besaurrak zoruarekiko perpendikularrak direla.
- Bultzatu dumbbells pectoral muskuluak erabiliz arnasa hartu ahala. Ondoren, jarraitu besoak uzkurtutako posizioan blokeatzen eta bularra estutzen. Orain, eutsi han segundo bat edo bi eta gero poliki-poliki jaisten hasi.
- Azken urratsa mugimendua errepikatzea nahi duzun errepikapenen zenbatekoa da.
Bularreko entrenamendu onenekin eta SARM benetakoekin SARMs denda, ia ziur egon zaitezke entrenamenduaren errendimendua beste maila batera eramango duzula.